Im Skiurlaub: Wie kann ich Muskelkater vorbeugen? | FLZ.de | Stage
Im Skiurlaub: Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?
So schön es auch wäre: Wer im Skiurlaub mit schmerzenden Muskeln aufwacht, kann nicht auf ein Wundermittel setzen, das wieder fit für einen weiteren Pistentag macht.
Die einzig vernünftige Entscheidung ist nun, einen (halben) Tag Pause einzulegen. „Es hat keinen Sinn, sich durchzuquälen. Am Ende zieht man sich noch eine Verletzung zu und kann dann gar nicht mehr fahren“, sagt der Sportmediziner Tobias Baumgart von der Schön Klinik München Harlaching.
Muskelkater ist immer ein Zeichen dafür, dass man den Muskeln etwas zu viel zugemutet hat - und es zu winzigen Verletzungen in den Muskelfasern gekommen ist. Mit ein paar Tipps lässt sich dieses Risiko aber senken:
Vor dem Skiurlaub:
„Ob wir einen Muskelkater bekommen oder nicht, hängt schon stark von der Zeit vor dem Skiurlaub ab. Wenn ich sonst überhaupt keinen Sport mache und dann Skifahren gehe, ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich dann Muskelkater bekomme, natürlich höher“, sagt Baumgart, der offizieller Mannschaftsarzt der Deutschen Ski-Nationalmannschaften Alpin, Ski Cross und Freeski ist.
Gerade, wer eher untrainiert ist, sollte seinen Körper sechs bis acht Wochen vor dem Urlaub auf die Belastung vorbereiten. Optimal dafür ist Skigymnastik. Denn dabei wird gezielt die Muskulatur gestärkt, die auf der Piste am meisten gefordert ist: in Beinen, Rumpf- und Rücken.
Am Skitag selbst:
Eine weitere Stellschraube, an der man drehen kann, ist die Fahrtechnik. „Je besser meine Technik ist, desto weniger Kraft muss ich beim Skifahren ausüben“, sagt Baumgart. Auch das schützt letztlich vor Muskelkater. Ist der letzte Kurs schon lange her, kann eine Auffrischung angesagt sein - oft reicht schon eine Skistunde dafür.
Bevor es auf die Piste geht, ist gutes Aufwärmen wichtig: Warme Muskeln sind weniger gefährdet für (Mini-)Verletzungen. Fünf bis zehn Minuten Zeit sollte man sich für Hampelmänner, Kniebeugen und Co. nehmen, rät Baumgart.
Dann kann es losgehen, wobei zu Beginn des Skiurlaubs schwarze Pisten nicht unbedingt eine gute Wahl sind. Besser: mit Blau beginnen, sich langsam steigern und immer wieder in den Körper spüren: „Passt die Belastung - oder ist es zu viel?“
Nach dem Skitag:
Die Muskeln haben viel gearbeitet, jetzt dürfen sie sich erholen. Unterstützen kann man die Regeneration nach einem anstrengenden Skitag so:
- Ausgewogen essen, sodass der Körper gut mit Kohlenhydraten (am besten aus Vollkornprodukten), Proteinen, gesunden Fetten und Mineralstoffen versorgt ist. Faustregel: „Möglichst wenig Fast Food, möglichst wenig industriell aufgearbeitete Produkte“, sagt Baumgart. Ebenfalls wichtig: ausreichend trinken.
- Wärme - etwa in der Sauna oder im Whirlpool. Das regt die Durchblutung an.
- Auf Alkohol verzichten, unter anderem, weil er die Schlafqualität verschlechtert, so Baumgart. Wichtige Regenerationsprozesse werden dadurch ausgebremst.
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